ჯანსაღი ულუფის მოდელი

ჯანსაღი კვების რაციონის 4 მარტივი საფეხური:

1. ბოსტნეული და ხილი - თეფშის ½ შევასეთ სეზონური ბოსტნეულით (სახამებლის გარეშე) და ხილით, რომლებიც მდიდარია ფიტონუტრიენტებით, ვიტამინებით და მინერალებით.

2. ცილა - შეავსეთ  თეფშის ¼  ცილის შემცველი პროდუქტებით : კვერცხი, ფრინველის ხორცი, საქონლის მჭლე ხორცი, თევზი, პარკოსნები, თხილეული.

მოერიდეთ დამუშავებულ (პროცესირებულ) ხორცს.

3. ნახშირწყლები - თეფშის ¼ შეავსეთ სახამებლის შემცველი ბოსტენულით (მაგ. კარტოფილი, გოგრა, სიმინდი) და/ან მთელმარცვლოვანი ბურღულეულით.

ბურღულეულის შერჩევისას უპირატესობა მივანიჭოთ მთელმარცვლოვან პროდუქტებს, მაგალითად ყავისფერი ბრინჯი, შავი ბრინჯი, მთელმარცვლოვანი ხორბლის პური, ქინოა, შვრია. მსგავსი პროდუქტები შეიცავენ მეტ ბოჭკოებს, ვიტამინებს და მინერალებს გადამუშავებულ(პროცესირებულ) ბურღულეულთან შედარებით.

4. ჯანსაღი ცხიმები - დავამატოთ საკვებს დაახლოებით 1 ჩაის კოვზი ჯანასაღი ცხიმი, მაგალითად ავოკადო, ზეითუნის ზეთი (extra virgin), თხილეული.

გავითვალისწინოთ შემდეგი რჩევები:

• ყურადღება მიაქციეთ პორციების ზომებს

• შეზღუდეთ დამატებითი შაქრის და მარილის გამოყენება

• ჰიდრატაცია: მიიღოთ მეტი წყალი და შეაცმიროთ შაქრის შემცველი სასმელების გამოყენება.

• წასახემსებლად უპირატესობა მიანიჭეთ ჯანსაღ პროდუქტებს. მოერიდეთ ისეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდნებით ნაჯერ ცხიმებს, შაქარს, მარილს და ალკოჰოლს. 

• საკვების მომზადების ჯანსაღ გზებს მიეკუთვნება - გრილზე, ორთქლზე ან ღუმელში მომზადება, რადგან ამ დროს პროდუქტი ინარჩუნებს ნუტრიენტებს, ისე რომ დამატებით ზედმეტი ცხიმის დამტება არ გვიწევს.

• ფიზიკური აქტივობა: მიზნად დაისახეთ კვირაში 3-5 დღე  მინიმუმ 30 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში.